ストレスによる頭痛の原因と対策｜セルフケアや薬で解消する方法

2025年2月7日

毎日を忙しく過ごす現代人にとって頭痛は悩ましい問題の一つです。

特にストレスの多い環境にいると、ズキズキとするような頭痛に悩まされる方も多いのではないでしょうか？

「また頭痛…」と感じているあなた、決して一人ではありません。

このブログ記事ではストレスと頭痛の関係性について詳しく解説し、その原因やメカニズムをわかりやすくお伝えします。

漢方に興味がある方も多いかと思いますので、漢方薬についても触れていきます。

ご自宅でできる効果的なセルフケア方法や、症状を和らげる薬、そして専門的なアドバイスを受けられるオンライン診療についてもご紹介します。

ストレス頭痛の改善に役立つ情報を得られるだけでなく、ご自身に合った対処法を見つけることができるはずです。

ぜひ最後までお読みいただき、頭痛から解放されて、快適な毎日を送るための一歩を踏み出しましょう。

ストレスと頭痛の関係

ストレスを感じると、私たちの体は緊張状態になり、様々な体の変化が起こります。

ストレスは、炎症や痛みを引き起こす化学物質の放出を促し、自律神経のバランスを乱すことで血管を収縮または拡張させ、頭痛を引き起こすと考えられています。

また、ストレスは筋肉の緊張も高めるため、肩や首のこりが悪化し、それが頭痛につながるケースも多いです。

ストレスと関連する頭痛の種類には、主に以下の二つがあります。

緊張型頭痛: 頭全体を締め付けるような鈍い痛みが特徴です。ストレスや不安、長時間のパソコン作業などが原因で起こりやすく、最も一般的な頭痛と言われています。デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、首や肩の筋肉が緊張し、後頭部に痛みを感じるケースも多いです。頭痛学会によると、
- A：３ヵ月以上を超えて、平均して１ヵ月に１～１４日（年間１２日以上１８０日未満）の頻度で発現する頭痛が１０回以上あり、かつB～D を満たす
- B：30分～7日間持続する
- C：以下の４つの特徴の少なくとも２項目を満たす
  - 1：両側性
  - 2：性状は圧迫感または締めつけ感（非拍動性）
  - 3：強さは軽度～中等度
  - 4：歩行や階段の昇降のような日常的な動作により増悪しない
- D：以下の両方を満たす
  - 1：悪心や嘔吐はない
- 2：光過敏や音過敏はあってもどちらか一方のみとされており、一次性頭痛（頭痛の原因となるような何らかの疾患がない頭痛）のなかで最も多い頭痛の１つであり、世界人口での有病率は３８％といわれているとのことです。
片頭痛: こめかみなど頭の片側がズキズキと痛むのが特徴です。ストレス以外にも、女性ホルモンの変動や気圧の変化、睡眠不足、特定の食品などが引き金になることがあります。頭痛学会によると診断は
- A. B～Dを満たす頭痛発作が5回以上ある
- B. 頭痛発作の持続時間は4～72時間（未治療もしくは治療が無効の場合）
- C. 頭痛は以下の4つの特徴の少なくとも2項目を満たす
  - ① 片側性
  - ② 拍動性
  - ③ 中等度～重度の頭痛
  - ④ 日常的な動作（歩行や階段昇降）などにより頭痛が増悪する．あるいは頭痛のために日常的な動作を避ける
- D. 頭痛発作中に少なくとも以下の1項目をみたす
  - ① 悪心または嘔吐（あるいはその両方）
  - ② 光過敏および音過敏
- E. ほかに最適なICHD-3の診断がないとされており、日常生活に支障をきたす一次性頭痛では比較的頻度の高く、日本では成人の約8.4％が片頭痛にかかっていると報告されています。

これらの頭痛は、それぞれ原因や症状が異なるため、適切な対処法も異なります。ご自身の頭痛の特徴を把握することが、改善への第一歩です。

近年、ストレスとサイトカインの関係が注目されています。サイトカインとは、細胞から分泌されるタンパク質で、免疫反応や炎症反応などに関わっています。

ストレスを感じると、体内でサイトカインが放出され、炎症を引き起こしたり、神経系に影響を与えたりすることで、頭痛などの症状を引き起こす可能性があると考えられています。

例えば、ある研究では、急性ストレス反応時にサイトカインの変動が見られ、これらのサイトカインが人生で経験したトラウマのレベルと直接相関していることが示されました。

また、別の研究では、慢性的なストレスが炎症性サイトカインであるIL-6の産生を増加させ、高齢者における心血管疾患、骨粗鬆症、関節炎、2型糖尿病などの加齢に関連する疾患のリスクを高める可能性が示唆されています。

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ストレス頭痛はどこが痛む？

ストレス頭痛は、痛む場所によって原因や対処法が異なる場合があります。

こめかみ: 多くの場合、片頭痛で痛む場所です。ストレス以外にも目の疲れや肩こり、睡眠不足などが原因となることがあります。例えば締め切り間近の仕事を抱えていたり、プレゼンテーションの前夜など、精神的なストレスを感じている時にこめかみがズキズキと痛むことがあります。
後頭部: 緊張型頭痛で痛むことが多い場所です。デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると首や肩の筋肉が緊張し、後頭部に痛みを感じるようになります。猫背や長時間のパソコン作業は、後頭部への負担が大きいため特に注意が必要です。
頭の両側: 緊張型頭痛の特徴的な症状です。頭全体を締め付けるような痛みを感じます。頭全体を強く締めあげられるような感覚を覚える方もいるかもしれません。
首の付け根: 首こりからくる頭痛の場合、首の付け根に痛みを感じるケースが多いです。長時間のスマホ操作やデスクワークは首の筋肉に負担をかけ、頭痛を引き起こす可能性があります。

ストレス頭痛に伴うその他の症状

ストレス頭痛は、頭痛以外にも様々な症状を伴うことがあります。

吐き気: 片頭痛に伴いやすい症状です。ひどい場合は嘔吐することもあります。
めまい: 自律神経の乱れによりめまいが起こることがあります。
動悸: ストレスを感じると交感神経が優位になり、動悸が激しくなることがあります。
PMS（月経前症候群）: 女性ホルモンの変動によって、頭痛やイライラ、気分の落ち込みなど様々な症状が現れます。

ストレス頭痛のセルフケア方法

ストレス頭痛を和らげるためには、日常生活の中でセルフケアを実践することが大切です。

ストレスを管理し、健康的なライフスタイルを維持することで、ストレス頭痛の頻度と強度を大幅に減らすことができます。

ツボ押し: 頭痛に効果的なツボを刺激することで、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげることができます。例えば、こめかみの「太陽」や、眉間の「印堂」、後頭部の「風池」などが効果的です。
マッサージ: 頭皮や首、肩をマッサージすることで血行を促進し、筋肉の緊張をほぐすことができます。特に肩こりは頭痛の原因になりやすいため、マッサージよる緩和は効果的です。
ストレッチ: 首や肩周りのストレッチは筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。
入浴: 温かいお風呂にゆっくりと浸かることで心身のリラックス効果が期待できます。ぬるめのお湯に15～20分ほど浸かるのがおすすめです。
目を休ませる: パソコンやスマートフォンの使いすぎは目の疲れや肩こりを招き、頭痛の原因となることがあります。定期的に休憩を取り目を休ませるようにしましょう。
リラクゼーション: マインドフルネスや深呼吸など、リラックスできる方法を見つけて実践しましょう。

ストレス頭痛に効く薬と服用時の注意点

セルフケアで改善が見られない場合は、薬の力を借りることも有効です。

市販薬: ドラッグストアなどで購入できる市販薬には、アセトアミノフェンやイブプロフェンなどの鎮痛剤が含まれています。痛みや熱を和らげる効果がありますが胃腸障害などの副作用が出る場合があるので、用法・用量を守って服用することが大切です。また、市販薬の常用は薬物乱用頭痛のリスクを高める可能性があるので注意が必要です。市販薬として販売されている鎮痛剤は、大きく分けてNSAIDs（非ステロイド性抗炎症薬）とアセトアミノフェンの2種類があります。
処方薬: 医療機関で処方される薬にはトリプタン系薬剤やエルゴタミン系薬剤など、片頭痛に特化した薬があります。市販薬よりも強い効果が期待できますが副作用のリスクも高いため、医師の指示に従って服用する必要があります。
漢方薬: 漢方薬は体質や症状に合わせて処方することで、頭痛の改善だけでなく、体全体のバランスを整える効果も期待できると言われています。葛根湯、五苓散、釣藤散などがストレス頭痛に用いられることがあります。妊娠中や授乳中の方、基礎疾患のある方は、頭痛薬を服用する前に必ず医師に相談してください。