五月病の抜け出し方は習慣の見直しから｜気になる症状と対処法を解説

新年度が始まる春。

進学や就職、転勤などで生活環境が大きく変わった4月を乗り切ったころ、連休明けの5月に「なんとなくだるい」「やる気が出ない」「よく眠れない」など心身の不調を感じる人は少なくありません。

一般にこれらは「五月病」と呼ばれますが、五月病自体は医学的な病名ではなく、多くの場合その正体は適応障害や軽いうつ状態です。

4月の緊張やストレスの反動が5月にあらわれるためそう呼ばれているのです。

五月病は一過性で自然に良くなることもありますが、放っておくと本格的なうつ病に進行するケースもあります。

まずはご自身の生活習慣や心身の状態を見直し、早めに対処することが大切です。

 

本記事では、五月病を乗り越えるために改善したい生活習慣や主な原因・症状について解説し、セルフケアの方法や漢方薬でのアプローチも紹介します。

病院に行くほどではないけれど「なんとなく調子が悪い…」という方はぜひ参考にしてみてください。

 五月病を改善するために見直したい生活習慣

五月病かな？と思ったら、まず基本となる生活習慣を整えることが重要です。

日々のちょっとした習慣を見直すだけで、心と体のバランスが整い、五月病の症状改善につながることがあります。

ここでは、特に意識したいポイントを紹介します。

朝日を浴びて体内リズムを整える

朝起きたらしっかりと太陽の光を浴びましょう。

朝の光は体内時計をリセットし、乱れた生活リズムを調節してくれます。

ゴールデンウィーク中に崩れた体内時間のズレを朝日が整えてくれるため、自律神経のバランスも整いやすくなります。

曇りや雨の日でも、なるべく窓辺で朝の明るさを感じるようにすると効果的です。

栄養バランスの良い食事を摂る

朝食を抜かずに食べる習慣も体調管理に役立ちます。

朝ごはんをとることで脳と体が目覚め、体内時計システムが整います。

栄養バランスの良い食事は身体のエネルギー源となり、自律神経を安定させる土台になります。

忙しい朝でもヨーグルトや果物など何かしら口に入れるようにしましょう。

感情のモヤモヤは言葉で整理する

ストレスや不安で心がモヤモヤするときは、その気持ちを言葉にして表現してみましょう。

日記やメモに書き出したり、信頼できる人に話したりすることで、頭の中の混乱が整理され客観的に捉えられるようになります。

心理的ストレスを溜め込まずに発散することは、五月病の予防・改善に有効です。

（※一人で抱え込まず周囲に相談することも大切とされています。）

軽い運動で心と体をゆるめる

激しい運動でなくても構いません。

深呼吸やゆっくりした散歩など、軽い身体活動で心身をリラックスさせましょう。

深呼吸は自律神経の唯一のセルフコントロール法ともいわれ、ゆっくり息を吐くことで副交感神経が優位になり気分が落ち着きます。

 

また、ウォーキングなどの有酸素運動は脳内のセロトニンを増やし、夜は深い睡眠を促して生活リズムの改善にもつながります。

仕事終わりに音楽を聴かず静かに散歩するだけでも、こわばった心と体がほぐれていきます。

生活習慣の見直しはどれも今日から始められる簡単なセルフケアです。

「もしかして五月病かも？」と思ったら、まず規則正しい生活・睡眠と適度な運動を心がけてみましょう。

 

関連記事：イライラを和らげる漢方3選──抑肝散・抑肝散加陳皮半夏・柴胡加竜骨牡蛎湯の違いを解説

五月病の主な原因とは？

なぜ五月病のような不調が起こるのでしょうか。

その背景には、春特有の環境変化や体内バランスの乱れが関係しています。

原因を理解しておくと、予防策や対処法も見えてきます。主な要因は次のとおりです。

環境の変化によるストレス

4月は新生活のスタートで、人間関係や仕事・勉強など変化の連続です。

緊張感を持って頑張っていた人ほど、連休で気が緩んだ5月に反動が出やすくなります。

新しい環境に適応しようと知らず知らずストレスを溜め込むことで、5月頃に「もう頑張れない…」と心身が悲鳴を上げてしまうのです。

自律神経の乱れと胃腸の関係

春から初夏にかけて気温や気圧が安定しない時期でもあり、寒暖差や気圧変化は自律神経のバランスを崩す一因になります。

自律神経が乱れると、胃腸の働きにも影響が及びます。

ストレスで食欲が落ちる、胃が重苦しいといった症状は典型的で、実際に精神的ストレスが消化器系に影響を与えることがあるとされています。

胃痛や下痢などの消化不良が長引くと気分も沈みやすくなり、悪循環に陥ることがあります。

睡眠不足や生活リズムの乱れ

ゴールデンウィークの長期休暇で夜更かしや朝寝坊が続き、そのまま日常生活に戻れないと、体内リズムが崩れたままになります。

休み明けに「また頑張らなきゃ」というプレッシャーを感じると余計にやる気が出ず、眠れない→疲れる→さらにやる気が出ない、という悪循環に陥りがちです。

実際、五月病の時期には生活リズムが乱れて朝起きづらい、夜よく眠れないといった声も多く聞かれます。

十分な睡眠が取れないと心身の回復力が低下し、不調が長引いてしまいます。

 

以上のように、五月病は「季節の変わり目」と「新年度のストレス」が重なることで起こりやすいと言われます。

また、「自分でも原因がはっきりしないまま気分が沈む、何をしても楽しくない」という状態になりがちですが、これは決して気のせいや怠けではなく体内の働きの乱れによるれっきとした不調です。

原因を振り返りつつ、「自分を責めすぎない」ことも大切にしてください。

五月病の主な症状と体にあらわれるサイン

五月病では心と体の両面に様々な症状があらわれます。

そのサインに自分で早めに気づくこと、また周囲の人も変化を察して声をかけることが大切です。

主な症状を、自分で感じるものと周りから見える変化に分けてみてみましょう。

自分で感じる心や体の不調

まず現れるのは気分の落ち込みや意欲の低下です。

「なんとなく憂うつでやる気が出ない」「朝起きるのがつらい」などと感じます。

 

加えて緊張や不安、イライラが続くこともあります。

体の症状としては疲れやすく体がだるい、寝つきが悪い・熟睡感がない、食欲がわかない、といった不調がよくみられます。

実際、「身体のだるさ、疲れやすさ、食欲がない、よく眠れない」などの心身の症状が現れることがあります。

中には胃の不快感や頭痛、めまい、動悸など自律神経症状が出る人もいます。

これらが数週間続くようなら要注意です。

まわりから見える変化・サイン

本人は「なんとか頑張らなきゃ」と思っていても、周囲から見ると明らかに元気がない状態かもしれません。

例えば表情が暗く沈みがちになったり、話しかけても反応が鈍い・笑顔が減ったりといった変化です。

「最近ミスが増えた」「遅刻が多くなっている」といった仕事上のサインも考えられます。

趣味や好きだったことに興味を示さなくなったり、ため息や口数の少なさが目立つようなら要注意です。

周囲の人は「疲れてるみたいだけど大丈夫？」と声をかけ、早めに気づいてあげることが大切です。

もちろん本人も、周りに心配されるほど不調が続く場合は一人で無理せず専門家に相談しましょう。

 

以上が五月病で見られる主な症状です。

症状が比較的軽く、休日や好きなことをしている時には和らぐのも五月病（適応障害）の特徴です。

逆に2週間以上日常生活に支障が出るほど落ち込みや無気力が強い場合は、うつ病の可能性もあります。

「おかしいな」と感じたら早めに休息をとり、必要に応じて心療内科に相談するようにしてください。

 

関連記事：抑肝散とは？現代人の「なんとなく不調」に効く漢方薬の効果

五月病の改善に漢方がおすすめ

症状がつらいとき、病院で睡眠薬や抗不安薬を処方されるケースもありますが、「なるべく薬に頼りたくない」「根本から体調を整えたい」と考える方も多いでしょう。

そんなときに漢方薬はやさしい選択肢の一つです。

薬に頼りすぎたくない人にやさしい選択肢

漢方薬は即効性の西洋薬と異なり、穏やかに作用して体質から改善を目指す伝統医学です。

「大きな病気じゃないけどなんとなく不調」という状態に寄り添ってくれるため、現代人の“なんとなく不調”にも注目されています。

実際、古来よりイライラや不眠が続く軽い不調に対して抑肝散などの漢方処方が用いられてきました。

症状を一時的に抑えるのではなく、根本から整えていくアプローチが漢方の魅力です。

乱れた体のバランスを整える

漢方は「気・血・水」のバランスや五臓の働きを整えることで、心身の不調を改善します。

五月病のような症状は中医学では「肝気鬱結」（肝の気が滞った状態）と考えられ、ストレスで停滞した「気」の巡りを良くし、自律神経やホルモンのアンバランスを正すよう働きかけます。

 

例えば漢方の抑肝散には自律神経の乱れや精神的ストレスによる症状を和らげ、心と体のバランスを整える効果が期待されます。

このように乱れた体内環境をトータルで整えることで、不安定な心身をやさしく立て直してくれるのです。

体質や状態に合わせて選べる柔軟さ

一口に「五月病」といっても、人によって症状の出方や体質は様々です。

漢方ではその人の証（しょう）に合わせて処方を選ぶため、症状に応じた柔軟な対応が可能です。

「イライラが強いタイプ」「胃腸にくるタイプ」「疲労感が抜けないタイプ」など、それぞれに合った漢方処方があります。（次章で具体例を紹介します）

専門家の指導のもと自分に合う漢方を選べば、副作用が少なく安心して長く服用できる点もメリットです。

漢方は「体に合えば効く」ものなので、合わない場合は無理に続けず別の処方に切り替えることもできます。

そうした調整も含め、自分の自然治癒力を引き出すお手伝いをしてくれるのが漢方と言えるでしょう。

五月病の症状に合わせて漢方を選ぶ

では具体的に、五月病の代表的な症状に対してどのような漢方薬が用いられるのでしょうか。

ここでは症状別に代表的な処方を挙げます。

いずれもツムラやクラシエなどから市販・処方されている実在の漢方薬で、症状に応じて使われるものです。

それぞれの特徴を簡単に説明します。

気分の落ち込み・イライラが続く

「抑肝散（よくかんさん）」や「加味逍遙散（かみしょうようさん）」がよく用いられます。

抑肝散は神経の高ぶりやイライラを鎮める処方で、不安感や緊張感の強い神経症状に適します。

軽い抑うつ状態や不安神経症でイライラを伴うケースで効果が報告されており、更年期障害や育児ストレスなど現代人の「なんとなく不調」にも使われています。

 

加味逍遙散は、疲れやすく肩こりやすい女性の精神不安や緊張をほぐす処方です。

特に不安感・イライラ・焦燥感といった症状に効果を発揮し、血行を促してホルモンバランスを整える作用があります。

月経前後や更年期の気分不安定にもよく使われる漢方で、「落ち込みつつも内にイライラを抱えているタイプ」に向いています。

気分が沈みがちでイライラもあるような五月病には、この抑肝散や加味逍遙散で自律神経とホルモンの調整を図ることが多いです。

胃の不調や食欲の低下がつらい

ストレスで胃が重い、食欲がない、あるいは下痢気味になるタイプには「六君子湯（りっくんしとう）」や「半夏瀉心湯（はんげしゃしんとう）」が用いられます。

六君子湯は胃腸の働きを高める代表的な漢方胃腸薬で、胃もたれや消化不良、慢性的な食欲不振に幅広く使われます。

近年の研究では六君子湯が胃から分泌される食欲増進ホルモン「グレリン」を増やすことが分かっており、がん関連の食欲不振にも有効と報告されています。

つまり、胃腸の機能改善と抗ストレス作用によって「胃から元気にする」処方です。

 

一方、半夏瀉心湯は胃腸の炎症や機能失調を改善する処方で、上腹部のつかえ感や下痢といった胃腸の不調全般に幅広く使われます。

ストレスで胃と腸のバランスが乱れ「胃がムカムカするのに下痢もする」といった寒熱錯雑の症状に適しており、胃腸を調えて心の不安も鎮める作用があります。

五月病で胃腸症状が目立つ方は、このような漢方で消化器系から立て直すアプローチが考えられます。

だるさ・疲れやすさが抜けない

体のエネルギー不足による倦怠感には、「補中益気湯（ほちゅうえっきとう）」や「人参養栄湯（にんじんようえいとう）」といった補剤（滋養強壮系の漢方）が用いられます。

補中益気湯はその名の通り“中を補い、気を益す”処方で、慢性的な疲労や倦怠感の回復におすすめです。

黄耆（おうぎ）や人参（高麗人参）などが含まれ、身体のエネルギー源である「気」を補って疲労からの回復を促すと考えられています。

食欲不振や胃腸虚弱、寝汗をかくといった症状がある虚弱体質の人によく使われ、現代医学的にも慢性疲労症候群への有効性が報告されています。

 

一方、人参養栄湯は補中益気湯をベースにさらに滋養強壮効果を高めた処方で、病後や術後、貧血を伴うような強い虚弱状態の改善に有名です。

効能・効果として「病後の体力低下、疲労倦怠、食欲不振、盗汗（寝汗）、手足の冷え、貧血」と幅広く記載されており、高齢者や慢性病で体力が落ちた方にも用いられます。

五月病で「とにかく体がだるい」「疲れて何もする気が起きない」という場合、補中益気湯などで気力・体力を補充する漢方療法が効果を発揮することがあります。

不安感や緊張で眠れない・落ち着かない

精神的な不安・緊張が強く、不眠や動悸などを伴う場合には「柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）」や「酸棗仁湯（さんそうにんとう）」が挙げられます。

柴胡加竜骨牡蛎湯は神経の高ぶりを鎮める代表的な処方で、イライラして眠れないようなケースによく使われます。

ストレスで興奮した脳のクールダウンを図り、不眠や動悸を改善する効果があり、「日常的にイライラしやすい人」や「試験や発表前に緊張で眠れない人」に適するとされています。

比較的体力がある人向けで、不安・緊張が強く不眠や焦燥感を伴むタイプに処方されます。

 

一方、酸棗仁湯は不眠症状に特化した漢方で、漢方古典には「虚労虚煩（体と心が虚弱で落ち着かず眠れない）」に効くと記されています。

酸棗仁（サネブトナツメの種）が主薬で、神経を落ち着かせ眠りを促す作用があります。

臨床研究では、中年女性の不眠症患者に酸棗仁湯を1ヶ月投与したところ入眠時間が半分に短縮し、総睡眠時間も約40分延長したとの報告もあります。

このように科学的にも睡眠の質を高める効果が示唆されています。

「緊張や不安でなかなか寝付けない」「眠りが浅くて疲れが取れない」

このような五月病の症状には、柴胡加竜骨牡蛎湯や酸棗仁湯で安心して休息できる状態へ導いてあげることが大切です。

 

以上、代表的な漢方処方を症状別に紹介しました。

実際には人それぞれ細かな体質差がありますので、「自分にはどれが合うのかな？」と迷う場合は専門家に相談するとよいでしょう。

漢方医や薬剤師は、あなたの訴えを丁寧に聞き取りながら最適な処方を提案してくれます。

「薬はあまり使いたくないけど漢方なら試してみたい」という方は、次章で紹介するオンラインでの漢方相談サービスなども活用してみてください。

 

関連記事：低気圧による頭痛の対策法｜痛み止めやコーヒーは本当に効果がある？

オンラインメディカルのパーソナル漢方とは？

漢方を試したいけれど近くに漢方相談できるところがない、忙しくて受診の時間がない…という方におすすめです。

自宅にいながら専門家に相談して自分専用の漢方薬を処方してもらうことができます。

 

パーソナル漢方では、まずスマホやPCから気軽に漢方の専門家（漢方薬剤師や漢方に詳しい医師）に相談ができます。

症状や体質について丁寧にヒアリングし、一人ひとりに合った漢方薬を提案してくれるサービスです。

初診から診察、薬の手配まですべてオンライン上で完結し、待ち時間もゼロ。

診察後は処方された漢方薬が自宅近くの薬局経由でスピーディーに受け取れます。（場合によっては翌日には手元に届くので、すぐ始められて安心ですね）

忙しい20～60代の方や、「なんとなく体調が悪いけど病院に行くほどでもない…」と感じている方にこそ、このオンライン漢方はピッタリです。

 

実際、パーソナル漢方の利用者には「疲れが取れない」「眠りが浅い」「漠然と不調だけど受診は迷う」といった悩みを抱える人が多く、そうした方々が自宅にいながら専門的なケアを受けて体調を整えています。

漢方薬は体質改善にある程度時間がかかる場合もありますが、オンライン診療では定期フォローアップも受けられるので安心です。

もし効果が実感できなければ症状に合わせて処方を見直すことも可能で、最後まで寄り添ったサポートを受けられます。

何より日本生薬学会認定の漢方薬剤師など専門家チームがバックについているため、自己流で市販薬を試すより信頼感があります。

自分に合う漢方薬をプロに選んでもらい、日常の養生アドバイスも含めて総合的にケアしてくれる――まさに現代人にとって心強いサービスと言えるでしょう。

まとめ

新生活の疲れや季節の変わり目に心身が追いつかず、生じてしまう五月病。

主な原因は環境変化のストレスや自律神経の乱れによるもので、決して弱い意志や怠慢から起こるものではありません。

まずは自分を責めすぎず、生活習慣を整えることから始めましょう。

朝日を浴びる、栄養バランスの良い食事、適度な運動、そして心のモヤモヤを溜め込まないこと――

これらのシンプルな対策が自律神経を安定させ、症状の改善に大きく寄与します。

 

それでも「なんとなく不調」が続くときは、漢方という選択肢も視野に入れてみてください。

漢方薬は乱れた体調をやさしく立て直し、ストレスに負けない心身を作る手助けをしてくれます。

抑肝散や加味逍遙散でイライラを沈めたり、六君子湯で胃腸を元気づけたり、補中益気湯で気力をチャージしたりと、症状に合わせた対応が可能です。

 

自分の状態に合った漢方がわからない場合は、無理に市販薬を試すより専門家に相談した方が近道でしょう。

「病院に行くほどじゃないし…」と我慢してしまう人こそ、ぜひ早めのケアを始めてください。

今回紹介したオンライン診療のように、忙しい人でも利用しやすいサービスも充実してきています。

ちょっとした不調を放置せず、プロの力も借りながら上手に乗り切ることが大切です。

 

最後にもう一度強調しますが、五月病のような不調は誰にでも起こり得る心身の不適応状態です。

適切に休息を取り、生活習慣を見直し、必要に応じて漢方などで体質改善を図れば、多くの場合時間とともに回復していきます。

もし今つらい状況にある方も、「今だけのもの」と捉えて、自分に優しくケアしてあげてください。

早めの対策で心も体も軽やかに、爽やかな初夏を迎えましょう。お大事にしてください。

 

監修医

島村泰輝