夏の暑さや湿気によって体調を崩す「夏バテ」では、全身のだるさや食欲不振などの症状が現れます。
完全に即効で治すことは難しいものの、生活の工夫や食事の改善で症状を少しでも早く楽にする方法はあります。
この記事では、夏バテの原因や症状から、つらい夏バテを和らげる食べ物・飲み物、日常生活でできる予防策、受診の目安まで分かりやすく解説します。
暑い夏を元気に乗り切る参考にしてください。
夏バテとは？
夏バテとは、高温多湿な夏の環境に体が対応できず、自律神経が乱れることで起こる体調不良のことです。
主な症状は体のだるさや疲れやすさ、食欲の低下などで、他にも頭痛・めまい・立ちくらみ、イライラ感などが現れる場合もあります。
夏の暑い屋外と冷房の効いた室内を出入りする温度差や、汗を大量にかいて水分やミネラルが不足すること、夜の寝苦しさによる睡眠不足などが複合的に影響し、夏バテを引き起こすと考えられています。
夏バテになると「なんとなく体が重い」「食欲が出ない」といった状態が続き、放っておくと免疫力の低下で夏風邪をひいたり、脱水症状に陥る危険もあります。
猛暑の日本の夏では約8割の人が夏バテを経験するとも言われます。※
急激に命に関わる状態にはなりにくいものの、対処せずにいると回復に時間がかかるため、症状を軽視せず早めに対策することが大切です。
※引用元：リンナイ株式会社. 全国20～69歳の男女400人に聞いた「夏のお風呂事情」
夏バテを即効治すことはできる？
残念ながら夏バテを魔法のようにすぐ治す方法はありません。
夏バテは体力の消耗や自律神経の乱れが原因なので、一晩で完全に元通り…というわけにはいかないのです。
ただし、適切な対処をすれば回復を早めて症状を緩和することは可能です。夏バテの症状が出てしまったら、次のような方法を試してみましょう。
栄養のあるものを摂る
夏バテで弱った体にはエネルギー補給が有効です。特にビタミンB₁やクエン酸を含む食品は疲労回復を助けます。
例として、豚肉・トマト・ウナギ・レモン・梅干しなどは夏バテを早く治すのに効果的です。食欲がない時も栄養のあるものを少量でもいいので口にしましょう。
温かい味噌汁は水分と塩分を同時に補給でき、コンビニでも手に入りやすいので意識して摂ってみてください。
軽い運動やストレッチ
「えっ、運動？」と思うかもしれませんが、適度な運動は滞った血行を促し自律神経の働きを整える効果があります。
激しい運動は逆効果なので、体に負担をかけない軽いストレッチや体操程度で構いません。
汗をかきすぎない涼しい時間帯に行い、無理は禁物です。軽い運動で体を動かすと、心身のリフレッシュにもなり夏バテ解消に役立ちます。
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
夏はシャワーで済ませがちですが、38～39℃くらいの湯船にゆったり浸かると副交感神経が優位になりリラックスできます。
湯船に浸かって体を温めることで自律神経のバランスが整いやすくなり、睡眠の質向上にもつながります。
一日の終わりにゆっくりお風呂に入って、溜まった疲れを癒やしましょう。
ツボ押し・マッサージ
足裏などのツボを刺激すると血行が良くなり、自律神経を整えるのに役立つとされています。
例えば足の裏中央の湧泉（ゆうせん）は全身のだるさに、足首内側の三陰交（さんいんこう）は冷え症に効くと言われます。
専門知識がなくても痛気持ちいい程度に足裏マッサージをするだけで、滞った血流を改善してスッキリする効果が期待できます。
こうした対策を組み合わせて実践すれば、完全に治すことは難しくても「昨日より少し楽かも」と感じる状態に早く近づけるはずです。
無理のない範囲でできることから試してみましょう。
関連記事：熱中症に漢方薬は有効？症状別のおすすめ処方と注意点を解説
夏バテを改善する食べ物と飲み物
夏バテになってしまったら、食事と飲み物の工夫で体調を整えることが重要です。
ここでは、食欲がないときでも食べやすいおすすめの食材と、夏バテ対策に効果的な飲み物を紹介します。
食欲がない時におすすめの食材
夏バテで食欲が落ちているときは、無理に大量に食べようとせず、少量でも栄養が摂れるものや食べやすい工夫をすることがポイントです。
以下のような食材・工夫がおすすめです。
酸味のある食べ物で食欲増進
梅干しやレモン、お酢を使った料理など酸っぱいものは唾液や胃液の分泌を促し、落ちた食欲を増進させてくれます。
梅干しは手軽に取り入れられる食材で、食欲がない時に1粒食べるだけでも夏バテ対策になります。
レモンやオレンジなどの柑橘類もクエン酸を豊富に含み、さっぱりしているので喉を通りやすいでしょう。
香味野菜や適度なスパイスを活用
食欲がない時でも、ショウガや大葉、ミョウガといった香味野菜の香りやピリッとした刺激は食欲を刺激してくれます。
例えば冷たいそうめんしか喉を通らない…という場合も、刻みネギや生姜などの薬味をたっぷり乗せるだけで風味が増し栄養も摂れます。
カレー粉のスパイスも効果的で、香りを嗅いだだけでお腹が空いてくることもあります。
ただし唐辛子など強い香辛料の摂りすぎはかえって胃に負担をかけることもあるため、適度に利用しましょう。
消化に良く栄養価の高いタンパク質
食欲がなくても体力維持にタンパク質は欠かせません。脂身の少ないささみ肉や白身魚、豆腐などは比較的食べやすく消化も良いタンパク源です。
高タンパク・低脂肪の練り製品であるかまぼこもおすすめです。
例えば冷たい喉ごしの冷ややっこ（冷奴）に生姜やネギを添えたり、さっぱりした鶏ささみの梅和えなどは食欲がなくても比較的食べやすいでしょう。
暑い夏こそ意識してタンパク質を補給し、体力の回復を助けてください。
冷たいものばかり・単調な食事は避ける
食欲がないと、ついそうめん等の喉ごしの良いものやアイスなど冷たいもの「だけ」で済ませがちです。
しかし同じものばかり食べていると栄養が偏り、かえって夏バテを長引かせてしまいます。
冷たい麺類に偏るとビタミンやミネラルが不足し、体力の回復が遅れてしまうことも。
できるだけ主菜・副菜を組み合わせ、難しい場合は野菜ジュースや栄養ドリンクなども活用しながら栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。
夏バテ対策に効果的な飲み物
続いて、夏バテの症状を和らげるのに効果的な飲み物を紹介します。暑さで汗をかく夏は、意識的な水分補給がとても重要です。
ただ水を飲むだけでなく、以下のような飲み物を上手に取り入れてみてください。
水・ミネラルウォーター
夏バテ予防の基本はやはり水分補給です。特にミネラル分を含む天然水（硬水）にはナトリウムやマグネシウムなど疲労感の改善に効果的なミネラル成分が豊富です。
汗で失われる水分・ミネラルを補うため、まずはこまめに水を飲む習慣をつけましょう。
なお日本の水道水にもミネラル分は含まれるので、飲みやすい方法で構いません。とにかく喉が渇く前に意識的に水を摂ることが大切です。
冷たすぎると水分摂取量が少なくなってしまうことがあるので、常温からやや冷たいくらいの温度が最適です。
オレンジジュース
100%オレンジジュースにはクエン酸が豊富に含まれています。クエン酸は疲れのもととなる乳酸を分解する働きがあり、筋肉疲労の回復に効果的です。
ビタミンCも摂れるので夏の身体に嬉しい飲み物です。
ただし市販のオレンジジュースは糖分も多いため、飲み過ぎには注意しましょう。
アセロラジュース
アセロラは「ビタミンCの王様」と呼ばれるほどビタミンCを豊富に含む果実です。
アセロラジュースには強い抗酸化作用を持つアントシアニンやポリフェノールもたくさん含まれており、紫外線の強い夏にぜひ飲みたい飲み物です。
疲労回復はもちろん、美肌効果も期待できるので、女性にも嬉しいですね。
コンビニ等でも手軽に入手できるので、休憩時の一杯に取り入れてみてください。こちらも飲み過ぎには注意です。
トマトジュース
栄養豊富な夏野菜であるトマトを手軽に摂れるトマトジュースもおすすめです。
トマトの代表的な成分リコピンは非常に高い抗酸化作用を持ち、βカロテンの2倍、ビタミンEの100倍とも言われています。
活性酸素の発生を抑えて老化予防に役立つほか、トマトに含まれるクエン酸が食欲増進や疲労回復にも効果を発揮します。
夏場に外を歩いてなんとなく疲れた…というときは、冷たいトマトジュースで体に栄養と潤いを補給しましょう。
甘酒（冷やし甘酒）
「甘酒は冬のもの」というイメージがあるかもしれませんが、実は甘酒は江戸時代から暑気払いの夏の風物詩でした。
麹から作られる甘酒にはブドウ糖や必須アミノ酸、ビタミンB群、食物繊維などが豊富に含まれ、その栄養価の高さから「飲む点滴」とも呼ばれます。
冷やし甘酒は体を冷やしすぎず優しく栄養補給ができる飲み物です。食欲がない時でも飲みやすく、疲労回復や免疫力アップにも効果が期待できます。
なお、大量に汗をかいた場合は水だけでなく塩分も補給できるスポーツドリンクや経口補水液（ORS）の活用も有効です。
スポーツドリンクは水分と塩分に加え、糖分によるエネルギー補給もできるため、夏バテによる疲労回復にも役立ちます。
ただし糖分が多いので飲み過ぎは肥満や虫歯の原因になりえます。
普段の水分補給には薄めのスポーツドリンクや麦茶等で十分ですが、脱水症状が疑われる場合は経口補水液を利用すると良いでしょう。
経口補水液はゆっくり飲むことが推奨されているので、感覚としてはスプーンで飲んでいるようなイメージで飲むと効率的な吸収ができます。
夏バテで避けるべき食べ物と飲み物
夏バテのときに摂らない方が良いものや、症状を悪化させてしまう恐れのある食べ物・飲み物にも気を付けましょう。
避けるべき食べ物
脂っこい料理
唐揚げ・とんかつなど油分の多い揚げ物は、夏バテで弱っている胃腸には大きな負担になります。
消化不良を起こしやすくなるため、症状がつらい間は避けましょう。
天ぷらやフライなど食べる場合も衣を外す、量を控えるなど工夫してください。
脂身の多い肉類やこってりした食事
スタミナをつけようと焼肉の脂身たっぷりの部位やうなぎの蒲焼をガッツリ…というのも、実は夏バテ直しには逆効果です。
こうした食品には脂質が非常に多く含まれるため、胃腸が弱って食欲が落ちているときに急に食べると消化しきれず負担となります。
どうしても肉類を食べたい場合は、脂肪分の少ないヒレ肉やささみなど赤身中心にし、まずは少量から様子を見て摂るようにしましょう。
冷たいもの・甘いものの過剰摂取
アイスクリームやかき氷など冷たいデザートは魅力的ですが、体を冷やしすぎると胃腸の働きが低下し夏バテが悪化することがあります。
また清涼飲料水や菓子類など糖分の多いものを摂り過ぎると血糖の乱高下でかえってだるさを感じる原因になることもあります。
冷たいもの・甘いものはほどほどに控えるよう意識しましょう。
避けるべき飲み物
キンキンに冷えた飲み物（飲み過ぎ）
暑いとつい氷いっぱいのジュースやビールなどを飲みたくなりますが、冷たい飲み物の一気飲み・大量摂取は厳禁です。
胃腸が冷えて消化酵素の働きが弱まり、腹痛・下痢・消化不良の原因になります。
内臓の冷えは夏バテを悪化させる一因にもなるため、冷たいドリンクは一気に飲まず常温に近い水をこまめに摂る方が賢明です。
アルコール類
ビールなど冷たいお酒がおいしい季節ですが、アルコールには強い利尿作用があり体内の水分を失わせます。
お酒だけを飲んでいると脱水症状を招き、夏バテどころか熱中症につながる危険もあります。
夏場に飲酒する際は必ず同量の水を一緒に飲む（チェイサーをとる）ようにし、体内の水分バランスを保つようにしましょう。
飲み会でも合間にお水を飲む習慣をつけると二日酔い防止にもなります。
カフェインを含む飲み物
コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインも利尿作用があり、水分補給には適していません。
これらは飲んだ分だけ体から水が出て行ってしまうため、水分摂取量にカウントしないようにしましょう。
「水はあまり飲まないけどコーヒーならたくさん飲む」という方は要注意です。
夏場はカフェイン飲料の摂取はほどほどにし、意識して水や麦茶などノンカフェインの飲み物を補うことが大切です。
糖分の多い清涼飲料・牛乳（大量に）
炭酸飲料や市販のスポーツドリンク、フルーツジュースなど糖分が多い飲み物をゴクゴク飲み過ぎると、浸透圧の関係でかえって脱水を招く恐れがあります。
また牛乳は栄養豊富ですが脂肪分もあるため、夏バテで胃腸が弱っている時に大量に飲むと消化不良を起こすことがあります。
いずれも適量を意識し、飲み過ぎないようにしましょう。
関連記事：イライラを和らげる漢方3選──抑肝散・抑肝散加陳皮半夏・柴胡加竜骨牡蛎湯の違いを解説
夏バテ対策に役立つ生活習慣
夏バテを防ぐためには、日々の生活習慣を整えることが何より大切です。
ここでは夏バテ予防・改善に役立つ習慣として、睡眠・入浴・運動のポイントをご紹介します。
どれも難しいことではありませんので、できることから取り入れてみましょう。
質の良い睡眠
十分な睡眠をとり、体をしっかり休ませることは夏バテ改善・予防の基本です。
寝苦しい熱帯夜が続くとどうしても睡眠不足になり、自律神経の回復が妨げられて疲労が蓄積してしまいます。
質の良い睡眠を確保するため、以下の点に気を付けましょう。
就寝環境を整える
室温が高すぎたり低すぎたりすると熟睡の妨げになります。
エアコンの設定温度は28℃前後を目安にし、タイマーや扇風機も活用して寝室を快適に保ちましょう。
室内と外気の温度差が5℃以上ある環境に長時間いると夏バテになりやすいため、冷房の効きすぎにも注意が必要です。
職場など自分で調節できない場合は上着やブランケットで体が冷えすぎないよう工夫してください。
生活リズムを規則正しく
夜更かしや寝不足が続くと体内時計が乱れ、睡眠の質も低下します。
平日も休日もなるべく毎日同じ時間に寝起きするよう心がけ、リズムを整えましょう。
睡眠のゴールデンタイムとも言われる入眠後90分に深く眠れるよう、寝る前のスマホ・飲酒を控える、就寝前にリラックスするなどの工夫も大切です。
もし入眠時間が不規則な場合は、なるべく起床時間を揃えると体内リズムが崩れにくいです。
眠りやすくする工夫
夏はどうしても寝つきが悪くなりがちです。
就寝の2～3時間前にぬるめの入浴をして一度体温を上げておくと、その後体温が下がる過程でスムーズに眠りに入りやすくなります。
寝る直前に熱いお風呂に入ると逆効果なので注意しましょう。
また、寝具を通気性の良い麻素材に変える、冷感シーツや冷却マットを利用するなど、工夫次第で驚くほど快適に眠れるようになります。
しっかり熟睡できれば日中のだるさも軽減されるので、自分に合った快眠法を試してみてください。
湯船につかる習慣
前述のとおり、入浴（湯船につかること）は夏バテ対策に有効な習慣です。
暑い夏はついシャワーだけで済ませてしまいがちですが、それでは体の芯まで温まらず、自律神経のバランスを崩しやすくなります。
夏でもできれば39～40℃程度のお湯に首まで10～15分浸かるようにしましょう。
ゆったり湯船に浸かれば副交感神経が働いてリラックスできますし、血行も促進されて身体の隅々に酸素と栄養が行き渡ります。
汗をかいて体温調節機能を鍛える効果も期待でき、湯上がり後には心地よい疲労感でぐっすり眠れるでしょう。
どうしても入浴が難しい場合は、せめて足湯（足だけお湯に浸ける）をするだけでも体が温まりリラックスできます。
お風呂上がりにしっかり水分補給をすることもお忘れなく。
適度な運動で暑さに強い体づくり
「暑い時期に運動なんて無理！」と思うかもしれませんが、実は適度な運動習慣は夏バテしにくい体づくりにとても重要です。
ポイントは無理なく汗ばむ程度の運動を継続して行い、体の熱さへの順応力を高めることです。
人間の体は普段あまり汗をかかないと、いざという時にうまく汗をかけず熱を逃せません。
そこで、汗をかくトレーニング＝「暑熱順化」に取り組みましょう。
方法としては、週に3～4回、朝や夕方の涼しい時間帯に30分ほどウォーキングや軽いジョギングを行い、少し汗ばむ習慣をつけるのがおすすめです。
これを続けると発汗量や血流が増えて、暑い環境でも体温調節がスムーズにできる身体になっていきます。
激しい運動は必要ありません。例えば朝の涼しい時間に近所を散歩する、夜はストレッチをする、といった軽い有酸素運動で十分です。
運動が難しい日でも、湯船に浸かってしっかり汗をかくことでも代用できます。大切なのは継続することです。
適度に体を動かして血行を良くしておけば、夏バテだけでなく冷え性や肩こりの改善にもつながります。
自分のペースで、できる範囲から体づくりを始めてみましょう。
夏バテで病院を受診すべき目安
夏バテは多くの場合、上記のような対策で徐々に改善します。しかし中には別の病気が隠れていたり、深刻な状態に陥っている可能性もあります。
次のような症状が続く場合は、早めに医療機関（内科など）を受診するようにしましょう。
夏バテの主な症状
全身の倦怠感、食欲不振、頭痛、めまい・立ちくらみ、下痢、吐き気、微熱、むくみ など。
これらが数日以上続く場合や日常生活に支障を来すほどつらい場合は要注意です。
「ただの夏バテだろう」と自己判断せず、一度お医者さんに相談してください。
これらの症状が長引く場合、単なる夏バテではなく脱水症や熱中症に移行している可能性もあります。
医療機関では点滴など適切な処置により症状の早期回復を図ってくれますし、他の病気が疑われる場合は専門科への案内も行ってもらえます。
たとえ症状が軽度でも、早めに受診してアドバイスを受けることで悪化を防ぐことができます。
無理をせず、「おかしいな」と感じたら遠慮なく受診するようにしましょう。
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オンラインメディカルクリニックでは夏バテの診察が可能
「病院に行くほどではないけど、夏バテがつらい…」「忙しくてクリニックに行く時間がない」という方には、オンライン診療の活用もおすすめです。
オンラインメディカルクリニックでは夏バテのような体調不良についてもオンラインで医師に相談・診察してもらうことができます。
スマホやパソコンを使って自宅から気軽に医師に相談でき、必要に応じてお薬の処方を受けることも可能です。
オンライン診療なら自宅にいながら専門家のアドバイスが得られるため、体力が落ちて外出が難しい時や、猛暑の中わざわざ通院したくない時にも大変便利です。
忙しい方や遠方に住む方でも、自分に合った治療を継続しやすい方法と言えるでしょう。
例えば夏バテによる食欲不振に対して、栄養補給の点滴は難しくても漢方薬を処方してもらい体質改善を図る、といった対応も可能です。
ただしオンライン診療もれっきとした医療行為ですので、症状が重いと判断されれば対面での受診を勧められる場合があります。
明らかな脱水症状や酷い脱力感がある場合は迷わず救急受診してください。
オンライン診療はあくまで症状が比較的安定している場合の選択肢ですが、上手に活用すれば夏バテ克服の心強い味方となってくれるでしょう。
まとめ
日本の夏に多い「夏バテ」は、暑さによる自律神経の乱れや栄養不足で生じる体調不良です。
即座に治す特効薬はありませんが、栄養補給・水分補給と休養によって徐々に回復させることができます。
夏バテ時には豚肉やウナギなどビタミンB₁豊富な食品や梅干し・レモンなど酸味のあるものを取り入れて疲労回復＆食欲増進を図り、胃腸に負担をかける脂っこい料理や冷たい飲み物の摂りすぎは避けましょう。
睡眠・入浴・適度な運動といった生活習慣の改善も、夏バテ予防には欠かせません。
特に寝苦しい夜の対策や軽い運動で暑さに慣れる工夫が効果的です。それでも症状が長引くときは無理をせず早めに医療機関を受診してください。
最近ではオンライン診療で自宅から相談することも可能なので、状況に応じて活用しつつ、しっかりケアをしていきましょう。
今年の夏も十分な栄養と休息を心がけ、適度に体を動かしながら元気に乗り切ってくださいね。
夏バテに負けず、楽しい夏の毎日を過ごしましょう！
